Un brunch ben costruito non è una colazione abbondante: è un pasto unico che sostituisce colazione e pranzo, e per funzionare deve coprire quattro cose insieme — fibre per il microbiota, proteine distribuite, grassi buoni e antiossidanti. Se lo imposti così, il pomeriggio non ti pesa addosso.
Ecco come lo costruisco io, con il menù completo e la logica dietro ogni scelta.
Perché un brunch, invece della colazione
Nasce da un problema pratico. Durante la settimana si corre, il sabato mattina capita spesso di lavorare. La domenica invece sveglia tardi e ritmo lento — ma poi finiva che facevamo colazione tardi ed era già ora di pranzo.
Così ho unito le due cose, ed è nato il brunch della domenica. Sul balcone o in terrazza. Un mix tra salato e dolce, tra pranzo e colazione, con un tocco di curiosità.
La cosa interessante è che questo cambia anche la giornata: la domenica sembra più lunga, il pomeriggio si è più attivi, e non ci si sente appesantiti dal pranzo tradizionale.
Il menù completo
1. Dolce — Yogurt greco
Yogurt greco zero grassi con confettura extra di albicocche, cioccolato fondente, frutti rossi (more, lamponi, mirtilli) e farina di cocco bio.
2. Salato — Uova e verdura di stagione
Uova strapazzate quanto basta, con puntarelle o cime di cicoria cotte in padella. Va bene qualsiasi verdura di stagione.
3. Dolce — Pancake
Pancake con crema di nocciole, datteri e cacao. In alternativa, una bella fetta di pane integrale.
4. Bevanda
Il cappuccino rivisitato, che chiamo spiruccino. Ricetta più sotto.
La logica nutrizionale dietro il menù
Non è un elenco casuale. Ogni voce risponde a un criterio, e conoscerli ti permette di costruire varianti senza sbagliare.
Il microbiota riceve i fermenti dello yogurt e le fibre prebiotiche delle puntarelle, in particolare l'inulina. È un abbinamento che funziona proprio perché mette insieme i due elementi: i batteri e ciò di cui si nutrono.
Gli antiossidanti arrivano dai flavanoli del cacao e dai frutti rossi.
I grassi buoni dalla nocciola, insieme alla vitamina E.
Le proteine sono distribuite su più portate — yogurt, uovo, verdura — invece di essere concentrate in una sola. Questo bilancia i carboidrati e gli zuccheri del dolce, ed è probabilmente la ragione principale per cui questo pasto non appesantisce.
Minerali e vitamine completano il quadro con la bevanda.
È la stessa logica che seguo quando costruisco una bevanda per il recupero dopo l'allenamento: partire da cosa serve al corpo in quel momento, non da cosa viene bene in foto.
La ricetta dello spiruccino
Si prepara letteralmente in due minuti.
Ingredienti (2 persone)
- 1 banana
- 1 bicchiere d'acqua
- 1 bevanda vegetale di soia bio
- 4 g di spirulina in spaghettini o granuli
Procedimento
- Metti tutti gli ingredienti nel frullatore
- Frulla finché non si forma una schiumetta in superficie
- Versa e servi subito
Perché la bevanda di soia. Serve a rendere il liquido bianco, così il colore verde-blu della spirulina risalta invece di confondersi.
Perché spaghettini o granuli invece della polvere. Il sapore resta più equilibrato e il colore non si diffonde uniformemente: rimane maculato, che è visivamente più interessante. Se a casa hai le capsule, ti basta aprirle contando 4 capsule a persona.
Variante al cacao. Puoi sostituire la spirulina con 10–20 g di cacao. Attenzione però: il cacao è idrofobo e non si disperde bene in acqua. Aggiungi una punta di olio, come quello di semi di lino, e si integra senza grumi — lo stesso accorgimento che uso nel gelato di frutta.
Quello che non è nel menù
All'inizio era solo una colazione più curata: uno yogurt greco con frutta secca e frutta fresca. Poi è diventato un rituale.
Quel momento della domenica lenta, il tempo di qualità. Anche un momento per me stessa: per concentrarmi sulla lentezza del cucinare e del preparare, che ha qualcosa di meditativo. E un bel momento di coppia.
È un momento da prendersi in coppia, da soli, con amici o con i figli. Dico questo perché la parte nutrizionale, per quanto la curi, non è l'unica cosa che rende un pasto buono per te. Il ritmo con cui lo consumi conta, e su quello non c'è tabella nutrizionale che tenga.
Un effetto collaterale che ho notato: nelle giornate calde una colazione tardiva e leggera come questa si accompagna meglio alla stagione rispetto a un pranzo pesante, che con il caldo tende ad accentuare la sensazione di stanchezza e pesantezza alle gambe.
Domande frequenti
A che ora si fa il brunch? In genere tra le 10.30 e le 12.30. L'idea è che sostituisca sia la colazione sia il pranzo, quindi va collocato abbastanza tardi da coprire entrambi.
Come rendere un brunch equilibrato? Distribuendo le proteine su più portate invece di concentrarle in una, includendo fibre da verdura e frutta, grassi buoni da frutta secca e alternando dolce e salato per evitare il picco glicemico di una colazione solo dolce.
Si può preparare qualcosa in anticipo? Sì. I pancake si possono fare la sera prima e scaldare, la verdura si può cuocere in anticipo. Uova e bevanda vanno preparate al momento.
Il brunch fa ingrassare? Dipende dalle quantità complessive della giornata, non dal formato del pasto. Sostituendo due pasti con uno, l'apporto totale può risultare persino inferiore.
Cosa mettere in un brunch salato? Uova in qualsiasi forma, verdura di stagione cotta in padella, pane integrale, formaggi freschi, legumi in crema. Le verdure amare come puntarelle e cicoria hanno il vantaggio di apportare inulina, una fibra prebiotica.
L’autrice
Dott.ssa Ancuta Nartea, PhD. Laureata in Scienze e Tecnologie Alimentari. Dottoressa di Ricerca in Scienze Agrarie, Alimentari ed Ambientali.
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