Dopo l'allenamento quasi tutti cercano proteine. Ma le proteine da sole non bastano: servono anche i carboidrati, e senza di essi il muscolo fa il contrario di quello che vorresti. Ecco perché, e come preparare in cinque minuti una bevanda che copre tutte e quattro le esigenze del corpo dopo lo sforzo.
Mi capita di andare in palestra e vedere persone che prendono beveroni proteici di ogni tipo. Oppure, quando vado a fare trekking o a correre in natura, vedo molti che cercano barrette per reintegrare in qualche modo. Quello che ho notato è che quasi tutti cercano solo proteine e minerali.
E allora mi sono chiesta perché non farsi direttamente a casa una bevanda il più naturale possibile, semplice, biologica, adatta dopo qualsiasi attività fisica.
Cosa succede al corpo dopo l'allenamento
Ho scelto quattro ingredienti precisi perché quando ci alleniamo succedono quattro cose:
- Consumiamo glicogeno, cioè l'energia pronta del muscolo
- Si creano micro-rotture nelle fibre muscolari
- Aumenta lo stress ossidativo nel corpo
- Si perdono minerali con il sudore
Quattro esigenze, quattro ingredienti, ciascuno con un compito.
Gli ingredienti e perché
Fiocchi di avena bio — servono a fornire i carboidrati, e sono l'ingrediente che quasi tutti dimenticano.
Bevanda vegetale di soia bio — fornisce le proteine. La soia è tra le fonti vegetali con il profilo amminoacidico più completo.
Un kiwi — per la vitamina C, che contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Un kiwi da solo copre abbondantemente il fabbisogno giornaliero.
Spirulina bio — apporta minerali come magnesio, potassio, fosforo e ferro, che contribuiscono al normale metabolismo energetico e alla normale funzione muscolare, oltre a proteine prontamente disponibili.
La finestra anabolica: perché il tempo conta
Questa bevanda va bevuta entro 30–60 minuti dalla fine dell'allenamento. La ragione è il meccanismo più interessante di tutta questa storia.
In quella finestra il muscolo è particolarmente ricettivo. Se non riceve glicogeno dai carboidrati, per ripristinare l'energia inizia a intaccare se stesso: invece di costruire massa, la consuma.
Ecco perché servono i carboidrati. Una volta che il muscolo ha il glicogeno, può utilizzare le proteine — quelle della soia e della spirulina — per riparare i micro-danni e costruire, aumentando la massa magra. E nel frattempo la vitamina C contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo generato dallo sforzo.
Recuperare meglio significa arrivare più pronti all'allenamento successivo, e ridurre il rischio di infortuni da sovraccarico.
La ricetta
Ingredienti (1 porzione)
- 200 ml di bevanda di soia
- 40 g di fiocchi di avena (4 cucchiai)
- 1 kiwi
- 2 g di spirulina
Procedimento
- Inserisci tutti gli ingredienti nel frullatore
- Frulla fino a ottenere una consistenza omogenea
- Lascia riposare 15 minuti: migliora la digeribilità e la consistenza
- Consuma entro 30–60 minuti dalla fine dell'allenamento
Un accorgimento che consiglio e che io per prima salto quando ho fretta: tostare i fiocchi di avena prima di frullarli. Il calore innesca le reazioni che liberano i composti aromatici, e il profumo cambia completamente.
Il sapore risulta bilanciato dall'acidità del kiwi, il colore è quello tipico della spirulina. Se hai un frullatore con contenitore da asporto, è la soluzione più pratica: la prepari e te la porti dietro.
Valori nutrizionali per porzione
| Grassi | 7 g |
| di cui saturi | 1 g |
| Carboidrati | 39 g |
| di cui zuccheri | 15 g |
| Fibre | 5,5 g |
| Proteine | 11 g |
| Sale | 0,1 g |
| Magnesio | 70–90 mg (~20% VNR*) |
| Potassio | 500–600 mg (~25% VNR*) |
| Fosforo | 180–220 mg (~25% VNR*) |
| Ferro | 2–3 mg (~15–20% VNR*) |
* VNR: valori nutritivi di riferimento
Dove trovare gli ingredienti
Trovi tutto al supermercato. La spirulina si trova ormai anche nei negozi di articoli sportivi: occhio però a qualità, tracciabilità e provenienza, che su questo prodotto variano moltissimo.
Se questa logica ti piace — costruire un pasto partendo da cosa serve al corpo in quel momento invece che da cosa è di moda — è la stessa che ho seguito per il menù del brunch della domenica. E l'avena che qui usi per il glicogeno è lo stesso alimento che, per motivi completamente diversi, ha un ruolo riconosciuto sul colesterolo.
Domande frequenti
Quando bere la bevanda post allenamento? Entro 30–60 minuti dalla fine dell'allenamento, la cosiddetta finestra anabolica, quando il muscolo è più ricettivo al ripristino del glicogeno e alla sintesi proteica.
Perché servono i carboidrati e non solo le proteine? Perché senza glicogeno il muscolo intacca le proprie proteine per ripristinare l'energia. I carboidrati permettono alle proteine assunte di essere impiegate per la riparazione e la costruzione invece che come carburante.
Si può preparare la sera prima? Meglio di no. Il kiwi contiene actinidina, un enzima proteolitico che nel tempo altera la consistenza. I 15 minuti di riposo sono utili, molte ore no.
Va bene anche dopo una corsa o un trekking? Sì. Il meccanismo di consumo del glicogeno e di perdita di minerali vale per qualsiasi attività prolungata, non solo per i pesi.
Si può sostituire la bevanda di soia? Sì, ma cambia il risultato. La soia è la bevanda vegetale con il contenuto proteico più alto e il profilo amminoacidico più completo. Con mandorla o riso le proteine calano molto.
L’autrice
Dott.ssa Ancuta Nartea, PhD. Laureata in Scienze e Tecnologie Alimentari. Dottoressa di Ricerca in Scienze Agrarie, Alimentari ed Ambientali.
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